간수치 낮추는 생활 루틴

건강검진에서 놀란 간수치, 생활습관으로 회복 가능해요!

저도 작년 건강검진에서 AST, ALT 수치가 살짝 높게 나왔을 때 정말 당황했어요. 술도 잘 안 마시는데 왜? 싶었는데, 알고 보니 생활습관에서 비롯된 간 부담이 원인이더라고요. 다행히 식습관과 운동 루틴을 조정하면서 수치를 다시 정상으로 돌려놨답니다! 오늘은 간수치를 낮추는 데 도움이 되는 현실적인 생활습관을 공유해드릴게요. 간 건강, 지금부터 관리해야 합니다! 🧬

<a href="https://kr.freepik.com/free-photo/man-sits-bed-with-stomachache-presses-his-stomach-with-his-hands_10317051.htm">작가 jcomp 출처 Freepik</a>

🔍 간수치 상승 원인 파악하기

간수치(AST, ALT)가 높다는 건 간세포가 손상되었음을 의미합니다.
하지만 항상 간염이나 간경변 같은 큰 질병만 의미하는 건 아니에요.

과음, 폭식
불규칙한 수면
무리한 다이어트
지방간, 스트레스
특정 약물(진통제, 건강기능식품 등)

저의 경우는 야식과 수면 부족이 가장 큰 원인이었어요. 😅

🥗 식습관 개선 포인트

튀김류, 인스턴트 줄이기
야식 금지, 특히 늦은 탄수화물
과일도 당분 높은 것보단 사과, 바나나 위주로
포화지방 줄이고, 식물성 지방으로 대체
식사는 제때, 천천히!

저는 밀가루 줄이고, 아침마다 미역국 먹는 습관이 큰 도움이 됐어요!

🍷 음주와 간 해독의 상관관계

술은 간 건강의 가장 큰 적이에요.

음주 후 간은 알코올을 해독하느라 쉬지 못해요
매일 한두 잔씩 마시는 것도 누적되면 간에 부담
‘간경변’으로 이어질 수 있어요

✅ 1~2개월 금주만 해도 간수치가 눈에 띄게 낮아지는 경우 많습니다!

‘주말 음주만 하니까 괜찮겠지’라고 방심하지 마세요!

🛌 수면과 스트레스의 영향

간은 밤 11시~새벽 3시 사이에 해독 작용이 활발
이 시간에 깊은 수면을 취해야 회복 가능
스트레스가 많으면 코르티솔 수치 상승 → 간에 무리

저는 자기 전에 ‘카모마일 티’ 마시고 명상 앱 들으면서 스트레스 줄였어요. 생각보다 효과 좋아요!

🏃 운동 루틴과 간 건강

규칙적인 운동은 지방간 해소와 간 대사 기능 개선에 도움을 줍니다.

유산소 운동: 걷기, 자전거, 수영 등
주 3~5회, 30분 이상 권장
근력운동도 병행 시 더 효과적

출퇴근 시 20분씩 걷기만 해도 간수치에 긍정적 변화가 있어요.

🍳 간 기능에 좋은 영양소와 식품

비타민 B군: 간 대사에 필수, 돼지고기, 달걀, 현미 등
밀크시슬(실리마린): 간세포 보호 기능 (영양제로 많이 활용)
마늘, 브로콜리, 아보카도: 해독 효소 활성화
두부, 생선, 해조류: 간에 부담 적고 단백질 보충 가능

전 아침에 두유 + 바나나 + 밀크시슬 한 알 루틴으로 관리 중이에요!

📆 간수치 낮추는 4주 실천 플랜

주차	실천 포인트
1주차	야식 금지, 물 2L 이상 마시기
2주차	밀가루 줄이고, 채소 위주 식사
3주차	하루 30분 걷기 or 홈트 시작
4주차	수면 시간 11시 이전으로 조정

✅ 4주 후 간수치 체크!

실제로 이 루틴으로 60대였던 제 아버지도 AST/ALT 수치가 절반으로 낮아졌어요!

❓ FAQ

Q1. 간수치가 조금 높으면 큰 문제인가요?

크게 높지 않다면 일시적인 요인일 수도 있어요. 다만 꾸준히 높다면 정확한 원인 파악과 관리가 필요합니다.

Q2. 밀크시슬 효과 있나요?

간세포 보호와 회복에 도움이 되는 것으로 보고돼 있어요. 꾸준한 섭취가 중요합니다.

Q3. 커피는 간에 안 좋나요?

오히려 커피는 간암 예방에 도움 된다는 연구도 있어요. 다만 당이나 프림 없이 드셔야 해요.

Q4. 간수치 높은데 운동해도 괜찮나요?

가벼운 운동은 오히려 도움이 됩니다. 다만 과격한 운동은 피하세요.

Q5. 간수치 정상화까지 얼마나 걸리나요?

개인 차가 있지만, 식습관과 수면만 잘 조정해도 1~3개월 내 변화가 보입니다.

💬 여러분은 간 건강을 어떻게 챙기고 계신가요?

혹시 수치가 높았던 경험이 있다면 어떻게 회복하셨는지도 공유해 주세요!
작은 습관이 간을 살립니다! 😊

🌿 간은 '말 없는 장기'라고 하죠. 증상이 없다고 방심하다가 뒤늦게 알게 되는 경우가 많아요.
저도 수치가 높았을 땐 너무 놀랐지만, 생활습관 조금씩 바꾸니까 금방 회복되더라고요.
다음에는 ‘지방간과 간수치의 상관관계’에 대해 다뤄볼게요!

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